关于跑步，不管是资深跑者如故低级跑者，宇宙齐渴慕知谈我方现在处于一个什么样的水平。

　　基于这少许全球最专科巨擘的、有氧通顺之父——好意思国军医库伯建议了一套国外表率耐力评价表：12分钟跑步配速测试。

　　所谓“12分钟跑步配速测试”，即是测量在12分钟内全力跑的最长距离，来评价全身耐力的阵势。

　　固然是全力跑，但期间要1，000m和1，500m跑的期间要长，当然配速也比1000m和1500m的配速要慢，关于莫得通顺习气的东谈主来说相对安全一些。

　　因此，“12分钟全力跑测试”，不错用来“估量世俗东谈主的最大摄氧量”，“评估生计习气病的风险”。

　　现在筑波大学用“12分钟全力跑”来测定世俗学生的膂力，也曾有30多年的历史了。而在我捏教的课程“筑波马拉松”上，亦然通过“12分钟全力跑”，来设定学生们在筑波马拉松比赛上的配速。

　　如若设定的观念卓绝了我方的才调，会导致前半程配速过快，当然后半程会很灾荒。反过来说，如若设定的观念太低，跑收场还大过剩力，就怕也心又不甘。

　　底下就请列位来测测，我方处于什么样的跑步水平？

　　男士表率

　　女士表率

　　注：国外耐力表率，与大多中国东谈主比较可能偏高。参考上表比照本身时，可允许稍稍镌汰关总计据的表率。

　　[如何12分钟跑步测试]

　　跑谈（200m OR 400m）、码表或腕表、登录圈数者一东谈主

　　因为本项测试必须要求在12分钟内讧尽最大能量完成、并推移出最长的里程数。是以在测试前，必先给以测试者15分钟的热身，让心肺跟体能景象齐普及到教化状态。

　　开跑之后，记录者必须讲述测试者每圈的秒数，让测试者凭借算作配速的参考数据，并当令讲述对方已完成期间或是剩余的期间。每完成一圈，齐必须交由记录者进行圈数记录。

　　12分钟倒数完成，讲述测试者停驻，并贪图单圈剩余最末距离。并以此算作检测数据。

　　第一， 先从完成的里程数阐明你的体能状态：

　　参照测试者的年事，就能阐明我方的体能是优、高于平均、合适平均值、较差或弱，数据有男女性别的互异。

　　第二，贪图VO2max，核算最大摄氧量的公式如下：

　　VO2max = （22.351 x kilometers） – 11.288

　　如若你是个30-39岁组的男性，完成的距离为2800公尺（2.8公里）。第一阐明你的体能比优等2700公尺朝上好多，而核算出来的VO2max 是51.29 （ml.kg.min-1）。一般VO2max值大过于60以上，在有氧通顺上齐能有显贵的建设。

　　但领先，咱们来了解一下VO2max这个词的兴趣，VO2max的单元值是（ml.kg.min-1）。透过体重的条款，一分钟内最大的耗氧量（毫升）。如若你的呼吸量很大，就意味著领有更好的心肺才调去挑战长跑。如若你的体重很轻，也交流代表你的体重不会销耗你的需氧量。

　　是以VO2max的念念象在于，你如若不是越清癯，最佳即是呼吸量跟鲸鱼相同无数。是以当咱们看到善跑的非洲东谈主，多半是纤瘦且因高地海拔而有宽绰的呼吸量。

　　（开始：跑吧）

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